筋トレを始めたものの、「適した重量がどのくらいなのか？」とか「フォームはどんな感じですればいいのか？」と悩んでしまうことはありませんか？
どのくらいの重量を扱っていけばいいんだろう。
今のフォームが正しいのか？わからないんだよな…
そんな悩みは、自分でも経験しています。
実は『ある行動』を加えるだけで、効果を実感することができます。
実は、筋トレの種目に入る前に『ある行動』を加えるだけなんです。
たったの行動だけで、筋トレの効果も断然変わっていくことができます。
自分もその方法をとり入れてから、筋トレの効果も変わっていきました。
まさに早く気づいておけば良かったなと、後悔したぐらいものです。
その行動とは、なんなのか？
軽重量から扱い、徐々に７レップ出来る重量まで上げていく。
フォームの確認をするときは、片手は効かせる部位に手を当てて、
もう片手は重りを持って確認してみる。
この２つを意識することで、筋トレ効果を劇的に変えることができます。
今回は「ボディメイクの基本：適した重さとフォームのスマートな使い方」をご紹介。
軽重量〜７repまで上げれる重量で効果が期待できる。
軽重量から始めて７レップまでの重量を慣らす理由は、
身体を慣らして、筋肥大を促進するため。
一気に高重量を扱う筋トレ方法も存在しますが、筋トレにおいて効率が悪い方法の１つです。
レップ（Rep）は、筋力トレーニング用語で「リピティション（Repetition）」の略で、特定のエクササイズを1回完了することを指します。
例えば、腕立て伏せを10回行う場合、それは10 repsと数えることができます。
筋トレ前には、筋肉や関節にかかる負荷をゆっくりと増やしていくことが重要です。
そうすると急激な負荷からくる怪我のリスクを軽減し、適切なフォームを身につけるためです。
７レップまでの範囲では、力を発揮することができつつ、
フォームを維持しやすいため、トレーニングの質を確保できます。
また、この範囲では筋肥大を促進し、力強い反応を引き出すのに適した方法です。
さらに、軽重量から段階的に上げていくことで、
トレーニングに対する身体の適応がスムーズに進みます。
徐々に重量を増やすことで、持久力や筋力の向上が見込め、継続的な成果を得やすくなります。
この方法はトレーニングの安全性と効果をバランスよく確保する手法であり、
トレーニングの初心者から上級者まで、幅広い方法として取り入れられています。
鍛えるべき部位に手を当てると、正しいフォームが分かる。
鍛える部位に手を当ててフォームを確認することは、姿勢や動作を正確に保つために重要です。
手を当てることで、特定の筋肉が適切に作動しているかどうかを感じ取りやすくなります。
そうすると、運動中に不適切な動きや姿勢が生じないようにし、
効果的かつ安全なトレーニングを実現できます。
鍛える部分に手に当てれる種目は限られますが、片手で確認できそうなマシンとかダンベルを使って、自分が鍛えたい筋肉に意識、動き、刺激が入っているかどうか確認することが大事です。
筋トレの効果を最大化するための重量選びのポイント
筋トレを行う際、扱うべき重量を見極めることは非常にポイント。
軽すぎる重量では効果が得られず、逆に重すぎると正しいフォームを維持できなくなりますので、自分の筋肉にフィットした適切な重量を選ぶことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
安全性とチャレンジ心のバランス
ベストな重量を選ぶためには、「この重量なら扱える」と感じる『安全性』と、「次はこの重量で鍛えてみよう！」という『チャレンジ心』のバランスが重要です。
この二つの要素を意識することで、効果的なトレーニングが可能になります。
適切な重量の選び方
- 軽すぎず、重すぎずの重量を選ぶ
トレーニングが簡単すぎると効果が薄れますが、重すぎるとフォームが崩れてしまいます。
最初は、使う筋肉を感じながら、重量を制御しつつ正しいフォームを維持できる重さを選ぶことがポイント。 - 7〜10回の繰り返しができる重量を選ぶ
一般的には、7回から10回程度の繰り返しができる重量が適していて、最後の数回が少しキツく感じる程度の重さが理想です。
この範囲内でトレーニングを行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることができます。 - 正しいフォームを維持する
トレーニング中に正しいフォームを維持できなくなったり、簡単になりすぎる場合は、少し重さを増やして調整してみましょう。
フォームが崩れると、効果が半減してしまうため、常に意識しておくことが大切です。 - 複数のセットを行い、様子を見る
初めてのトレーニングでは、1セットだけでなく複数のセットを行うことをおすすめします。
トレーニング後の筋肉痛や筋肉の張り具合を確認しながら、重さを微調整していくことで、自分に最適な重量を見つけることができます。
筋トレの効果を最大化するためには、適切な重量選びが不可欠です。
安全性とチャレンジ心のバランスを意識しながら、7〜10回の繰り返しができる重量を選び、正しいフォームを維持することがポイント。
初心者が筋トレで避けるべき過ちと安全なトレーニング法
筋トレを始めたばかりの初心者が陥りがちな過ちは、急な重量の増加や独自のフォームを無視したトレーニング、さらには休息を取らずに根性論で続けることです。
これらは一見、やる気に満ちた行動に見えますが、実際にはケガのリスクを高め、筋トレへのモチベーションを低下させる原因となります。
しっかりと基本を身につけてから、ボディメイクを楽しむことが大切です。
正しいフォームの重要性
筋トレの各種目において、正しいフォームを保つことは非常に重要になってきます。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、特定の筋肉に適切な負荷がかかり、怪我のリスクを低減できますので、初心者のうちは、まずは基本的な動作をしっかりと習得しましょう。
軽重量からのスタート
恥ずかしがらずに、初めは軽い重量からスタートすることがオススメ。
軽重量でのトレーニングから始めることで、体が徐々に慣れていき、安全に筋トレを行うことができます。
自分のペースで進めることが、長期的な成功につながります。
急な重量増加を避ける
重量やセット数、トレーニングの頻度を急激に増やすことは避けましょう。
筋肉に刺激を与えるには、ゆっくりと確実に負荷を増やしていくことが成功の鍵です。
急な変化は体に負担をかけ、怪我の原因となることがあります。
十分な休息を取る
適切な休息をとることで、筋肉や関節に十分な回復の機会を与えることができます。
過度な疲労やストレスを回避するためにも、1セット終わったら30秒程度の休息（インターバル）を挟むことが重要です。
自分に合った休息時間を見つけ、体調が整ったら次のセットに進むようにしましょう。
違和感のある痛みに注意
筋肉の痛みや不自然な痛みを感じた場合は、無理をせずに休息を取りましょう。
特に、1週間以上続く痛みがある場合は、やり過ぎの可能性があります。
必要に応じて医師に相談し、身体の状態をしっかりと確認することが大切。
バランスの良い食事を心がけ、身体を労わる意識を持つことで、健康的な筋トレライフを送ることができます。
初心者が筋トレを行う際には、正しいフォームを保ち、軽重量からスタートし、急な重量増加を避け、十分な休息を取り、違和感のある痛みには注意を払いましょう。
筋トレにおける正しいフォームの重要性とその効果
筋トレを行う際に、定まった正しいフォームを保つことは非常にポイントになります。
では、正しいフォームを維持することでどのような効果が得られるのでしょうか？
ピンポイントに筋肉を刺激
正しいフォームを保つことで、特定の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
これにより、トレーニングの目的に応じた筋肉を効率よく発達させることが可能。
例えば、スクワットやベンチプレスなどの基本的な種目でも、正しいフォームを意識することで、ターゲットとする筋肉群にしっかりと負荷をかけることができます。
ケガのリスクを軽減
正しいフォームは、関節や筋肉に不必要なストレスをかけず、怪我や過度な疲労のリスクを大幅に軽減。
不適切なフォームでトレーニングを行うと、身体に負担がかかり、長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性がありますので、安全にトレーニングを行うためには、正しいフォームを意識することが不可欠です。
効果的なトレーニングと進歩
正しいフォームでトレーニングを行うことで、安定性が増し、より重い重量を扱うことができるようになります。
これにより、筋力や筋耐久性の向上が期待でき、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができ、進歩を実感することで、モチベーションも高まります。
姿勢の改善
正しいフォームは、良い姿勢を維持する手助けをします。
良い姿勢は身体のバランスを保ち、日常生活や他のスポーツにおいても役立ちます。
姿勢が改善されることで、身体の動きがスムーズになり、パフォーマンス向上にもつながります。
筋トレにおいて正しいフォームを維持することは、筋肉を効果的に刺激し、ケガのリスクを軽減し、トレーニングの効果を最大化するために非常に重要です。
また、姿勢の改善にも寄与し、日常生活や他のスポーツにも良い影響を与えます。
正しいフォームを意識して、より安全で効果的な筋トレライフを送りましょう！
基本的な筋トレ種目の正しいフォームのポイント
スクワット
- 足は肩幅程度に開き、つま先はわずかに外を向けます。
- 背中をまっすぐに保ちつつ、腰を軽く突き出して膝を曲げます。
- 膝がつま先を越えないように注意し、太ももが床と平行になるまで下がります。
内股でスクワット→膝が内側に崩れてしまう。
足を肩幅よりも広く開き、膝がつま先を追随するように注意。
ゆっくりとコントロールしながら下りることで、膝の安定性が増します。
デッドリフト
- 足は肩幅からやや広めに開きます。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を軽く曲げながら、バーをしっかりと握ります。
- 腰を伸ばして立ち上がる際には、背中を丸めずに力を抜かずに上半身をまっすぐに保ちます。
背中を丸めて、トレーニングをしてしまう。
背中をまっすぐに保ちつつ、腰を曲げずに上体を前傾させる。
重心をかかとに置き、腰を伸ばすときに太ももと同時に上げるのがポイント。
ベンチプレス
- 背中をベンチにしっかりと密着させ、足は床にしっかりつけます。
- バーベルを握る幅は個々の体格に合わせ、腕は垂直に下ろします。
- バーベルをゆっくり胸の上まで下ろし、力強く押し上げます。
肘を横に広げすぎる。
肘を45度ほど開くようにし、バーベルを上下に動かす際に安定感を保つ。
肘が広がりすぎてしまうと、バーに向かって力を加えることができません。
チンニング（懸垂）
- ハンドルにしっかりと握り、手の幅は肩幅より広めに取ります。
- 肩を引いて、胸をハンドルに近づけます。
- 徐々に制御しながら元の位置に戻ります。
体が前後に振れてしまう。
背中をしっかりと固定し、体全体が一体となるように揺れを抑えるようにすること。
ゴムバンドを使ってみたり、踏み台に足をつけることで補助する工夫もあります。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 手は肩幅よりもやや広めに置きます。
- 体をまっすぐに保ち、背中や腰を丸めずに降ります。
- 肘を90度ほど曲げてから、力強く上がります。
腰が上がり過ぎ、腰が下がって床についている。
体をまっすぐに保つために、背中と腰を一直線にする。
体幹をしっかりとコントロールすることで正しいプッシュアップのフォームが得られます。
ご紹介させていただいた筋トレ種目ごとの正しいフォームを、
しっかりと意識することで、今まで効かなかった部分も効くようになってきます。
効果的なトレーニングと怪我のリスクを軽減できますので、
軽い重量から確実にフォームをマスターしていきましょう。
トレーニングにおいての更なる進化へ
重量の増加
トレーニングの重量を徐々に増加させ、筋力を向上させます。
重い重量で効果的なトレーニングを心がけましょう。
ボリュームの調整
セット数やレップ数を調整して、
筋トレのボリュームを変化させることで、筋肥大を促進します。
新しい筋トレの種目の追加
筋肉に新しい刺激を与えるために、定期的にトレーニングに新しい筋トレ種目を取り入れます。
人間の身体は頭がいいので、慣れてしまうと刺激が入らなくなってしまいます。
違う筋トレ種目を入れて、新鮮な刺激を入れて上げることで筋肥大しやすくなります。
まとめ
・適切な重さの選択
・正確なフォームの維持
・ボリュームのバランス
・休息とリカバリーの重要性
・バリエーションを取り入れたトレーニング
・栄養の最適化
・睡眠と十分な休息の確保
今回は「ボディメイクの基本：適した重さとフォームのスマートな使い方」をご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？
筋トレにおいて、いろんな方法がネット上で広まってきています。
どれもこれも間違いということもなく、これが正しいということでもないのです。
答えは、自分の身体にしか分かりません。
もしかしたら「別の方法で〇〇したら、筋肥大化した」という人もいます。
人それぞれですので、色々と参考にして自分にあった筋トレ方法を探してみてみてください。
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