筋トレのインターバルで効果を倍増させる！何をするべきか徹底解説

筋トレにおいてインターバルの重要性は、ますます注目されています。

実際のところ、バーベルを持ち上げる時間よりも、インターバルの時間が長いことが多いのです。
そんな貴重な時間を、あなたはどのように過ごしていますか？

この記事では、他のトレーニーと差をつけるためのインターバルの有意義な過ごし方を詳しく解説していますので、効果的なインターバルの使い方をマスターし、筋トレの成果を飛躍的に向上させましょう。

筋トレにおけるインターバルの重要性

筋トレのインターバルとは、セット間の休憩時間を指します。

この時間は、トレーニングの効果を最大化するためのポイントとなっていて、一般的には1〜3分程度のインターバルが推奨されており、トレーニング経験や鍛える部位によって時間の調整が必要になってきます。

インターバルを適切にとることで、筋肉を効果的に休ませることができ、次のセットでも力を発揮しやすくなります。

逆に、インターバルを設けずに続けると、セットごとの回数が減少し、全体のトレーニングボリュームが低下してしまいます。

効果的なインターバルを取り入れることで、トレーニングの質を向上させ、理想的な筋肉の成長を促進しましょう。

インターバルの基本概念

適切なインターバルを設けることで、筋肉の回復を促し、次のセットでのパフォーマンスを向上させることができますので、インターバルの役割と種類を知っておきましょう。

インターバルの役割

1. 筋肉の回復
   • インターバル中に筋肉はエネルギーを補充し、疲労を軽減します。
     これにより、次のセットでより高い強度でトレーニングが可能になります。
2. トレーニングの質向上
   • 適切な休憩を取ることで、フォームを維持しやすくなり、怪我のリスクを減少させます。
     また、集中力を保つことができ、トレーニングの質が向上します。
3. 筋肥大の促進
   • 筋肉を成長させるためには、適切な負荷と休息が必要です。
     インターバルを調整することで、筋肥大を促進するための最適な刺激を与えることができます。

インターバルの種類

インターバルは、トレーニングの目的や内容によって異なります。

• 短いインターバル（30秒〜1分）
  • 筋持久力を高めたい場合に適し、心拍数を維持し、脂肪燃焼を促進します。
• 中程度のインターバル（1〜2分）
  • 筋力向上を目指す際に効果的であって、筋肉の回復を促しつつ、強度を維持できます。
• 長いインターバル（2分以上）
  • 高重量を扱うトレーニングやパワーリフティングに適しています。
    筋肉を十分に回復させ、最大限の力を発揮することが可能です。

セット間のインターバルを有効活用する方法

筋トレのセット間に設けるインターバルは、トレーニング時間の大部分を占める休憩ポイントの１つ。
例えば1時間の筋トレを行う場合、インターバルに約30分を費やすことも珍しくありません。

週に4回ジムに通うしたら、インターバルだけで合計2時間にもなります。

この貴重な時間をただボーッと過ごすのはもったいないですよね？
そこで、他人と差をつけるために、インターバルを有意義に活用する方法をご紹介します。

1. EAAを補給する

EAAの補給は筋トレにおいて欠かせない要素であり、EAAとは「Essential Amino Acid（エッセンシャル アミノ アシッド）」の略で、必須アミノ酸を指します。

これは、栄養素の最小単位であるアミノ酸の一種で、筋肉の構築やエネルギー供給に重要な役割を果たしますが、その最大の魅力は吸収の速さにあります。

特にEAAを溶かしたドリンクは筋トレ中に摂取することで即座に効果を発揮し、筋肉の合成を促進し、エネルギーを効率的に供給することが可能です。

トレーニングの一環としてEAAを取り入れることで、より効果的な筋トレが実現できます。

2. 知識を身につける

インターバルを利用して、知識を深める時間にしてみませんか？
具体的には、本を読む時間を設けることをお勧めします。

もちろん変な目で見られてしまう上に、ジムに本を持ち込むなど場所の邪魔になってしまいます。
なので、スマホを有効活用して知識を得るように目を向けてみましょう。

最近では、Youtubeには本の要約動画が多く投稿されていたり、ブログにでも要約サイトも少しずつ増えてきていますので、そういったものを上手く活用することで知識を得ることも可能なんです。

自分自身も、インターバルやジムの行き帰りを利用して、月に48〜72時間の読書時間を確保しています。

これにより、3〜5冊の本を読むことができ、現代では多くの人が本を読まなくなっている中で、スキマ時間を活用することで知識の差を大きく広げることができるのです。

他の人が本を読まなくなったって考えると、知識をつける付けないかで差が広がっていくって考えると恐ろしいものですよね。

3. 音楽を聴く

気持ちを落ち着けたり、テンションを上げたりしたいときには、音楽を聴くのが効果的です。

お気に入りの曲をスマホに入れたり、YouTubeでミュージックビデオを楽しむのも良いですが、特におすすめしたいのはAmazon Musicです。

Amazonプライム会員であれば、追加料金なしで約200万曲を自由に楽しむことができます。

筋トレやジョギングにぴったりなプレイリストも豊富に用意されており、自分では選ばないような新しい音楽に出会えるチャンスもあります。

実際に、「筋トレは日本のヒップホップ」と決めていたのですが、プレイリストを活用するようになってからは洋楽やロックも聴くようになりました。

筋トレをしながら新たな音楽の世界に触れることができるのは、控えめに言っても最高の体験ですし、月額880円を追加すれば、聴ける曲数が約9,000万曲にまで増え、プライム会員時の45倍の楽曲を楽しむことができます。

音楽好きの方は、ぜひAmazon Musicを試してみることをおすすめします！

4. 何もせず集中する

インターバルは、次のセットに向けて筋肉を回復させる重要な時間。
この間、何もせずに集中し、呼吸を整えることが大切ですが、注意が必要です。

スマートフォンでSNSや動画を閲覧することは、真の意味での「何もしない集中」にはなりません。

余計な情報に気を取られると、筋肉や呼吸に意識を向けることが難しくなります。

そのため、インターバル中はできるだけスマホを触らず、休息に専念することを心がけましょう。
これにより、より効果的なトレーニングが実現できます。

【迷惑】筋トレのインターバル中に気を付けるべきポイント

ジムで筋トレを行う際、インターバルの過ごし方には守るべきマナーがあります。
これらのマナーはジムによって異なるため、通っているジムの雰囲気やルールに合わせて意識することが重要です。

1. スマートフォンを長時間触らない

ジムでのトレーニング中、スマートフォンを長時間使用することは避けるべきです。

具体的な「長時間」の基準は明確ではありませんが、インターバルの時間を超えてスマホをいじることは、ほとんどのジムで好ましく思われません。

あなたがスマートフォンに夢中になっている間、使用しているマシンやベンチを待っている他のトレーニーの待機時間が増えてしまいます。

筋トレ器具を共有する際の基本的なマナーとして、他の利用者に配慮することが重要です。

中には、スマートフォンを触ること自体を禁止している厳しいジムも存在します。

このような場合、インターバルを有効に活用することが難しくなるため、特に注意が必要です。

ただし、AudibleやAmazon Musicなどの音声コンテンツを利用することは、一般的には問題ありません。
これらのサービスを上手く活用すると、トレーニングに集中することができるでしょう。

2. 器具から離れない

ジムでトレーニングを行う際、使用しているマシンやベンチから離れて休憩することは、多くのジムで好まれませんし、特に人気のあるマシンでは、時間帯によっては常に使用したい人が待っている状況が生まれます。

その際、タオルや飲み物を置いたまま離席すると、待っている人は不安やストレスを感じることがあります。

そう思って待っている人も少なくないのです。
たとえ「ちょっと休憩」のつもりであっても、他のトレーニーに余計な不安を与えてしまう可能性があります。

トイレに行くなど、どうしても離れなければならない場合を除き、インターバルはマシンやベンチの近くで過ごすことを心がけましょう。

3. 複数の器具を独占しない

ジムでトレーニングを行う際、他のトレーニーがいる時間帯には、複数の器具を独占しないのがポイント。

特に、インターバルを短く設定するHIIT（高強度インターバルトレーニング）や、表裏の筋肉を同時に鍛えるスーパーセットといったトレーニング方法では、複数の器具を使用する必要がある場合があります。

人が少ない時間帯であれば、複数の器具を使ったトレーニングも問題ありませんが、他の利用者がいる時に複数の器具を占有してしまうと、待っている人にとっては非常に迷惑に感じられることがあります。

周囲の状況をしっかりと観察し、他のトレーニーが器具を使用したいと思っている場合は、使用する器具を一つに絞るなどの配慮を行いましょう。

筋トレのインターバルに関するよくある質問

そこで筋トレにおいて、インターバルに関してのよくあることを３つ並べてみましたのでので、気になる方から読んでみてください。

インターバルは何分とればいいの？

一般的には、インターバルは1〜3分程度が推奨されています。
しかし、インターバルの長さはトレーニングの経験や負荷によって異なります。

例えば、BIG3のような多関節種目では、筋肉への負担が大きいため、長めのインターバルを設けてしっかりと回復を図ることが重要です。

一方、腕や肩の筋肉をターゲットにした単関節種目では、短めのインターバルでも問題ありませんが、自分の場合は、BIG3は3〜4分、その他の種目では2〜3分を基本にしています。

インターバルのとりすぎはダメ？

インターバルの「とりすぎ」は、具体的な時間によります。
5〜6分程度のインターバルは、筋肉をしっかり休めるためには良い選択です。

しかし、10分以上のインターバルになると、筋肉が疲労を感じ始め、体温が下がることでパフォーマンスが低下する可能性があります。

SNSに夢中になったり、友人との会話が長引いたりしないよう、インターバルの時間には注意が必要です。

インターバルはなしでもOK？

インターバルを設けないトレーニング方法も存在します。

特に、HIIT（高強度インターバルトレーニング）やスーパーセットは、インターバルをほとんど取らないスタイルですし、そういった方法は、減量や筋肥大に効果的ですので、インターバルなしでも実施可能です。

ただし、HIITやスーパーセットを行っていない場合は、インターバルを取ることが推奨されます。

インターバルなしでトレーニングを続けると、各セットのパフォーマンスが低下し、全体のトレーニングボリュームが減少する可能性があるため、注意が必要です。

まとめ

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、インターバルの取り方が非常に重要であって、多くのトレーニーは、筋トレ中に体を動かしている時間よりも、インターバルの時間が長いことが多いです。

インターバルは、ある意味で「スキマ時間」とも言えます。
この時間を上手に活用することで、他のトレーニーと差をつける貴重な武器となるでしょう。

ちょっと想像してみてください。

あなたの隣にいるトレーニーが無駄に時間を過ごしている間に、あなたは本を読んで新たな知識を得たり、新しい音楽を聴いてインスピレーションを受けたりしているのです。

同じ時間を過ごしているのに、インターバルを有効に活用するかどうかで、トレーニングの充実度が大きく変わることでしょう。

ぜひ、この記事で紹介した方法を実践してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！