筋トレ後の頭痛との向き合い方

筋トレしていくと頭が痛くなるという現象を起こしたことがある人は、多いと思います。
自分自身も経験したことがあり、筋トレによる頭痛はかなり辛いものです。

筋トレによる頭痛って、実は身体のメカリズムによって引き起こされた警報ということであり、
過剰なほどの血流が頭に血が昇ってしまったことが原因。

結論になりますが、改善方法は下記の通りです。

・筋トレ前のストレッチして筋肉をほぐす。
・大量の水分を摂取しておく。
・不適切なフォームになっていないか？の見直し。

頭痛の原因は『不適切なフォーム』から

筋トレによって引き起こされる頭痛って、意外に『不適切なフォーム』によって引き起されるのが多く、特に初心者の多くがこのような頭痛に悩まされることが多いのです。

筋トレ後の頭痛原因

緊張型頭痛の発生
筋トレによって首や肩の筋肉が緊張することがあり、
これが『緊張型頭痛』を引き起こす可能性があります。

特に、不適切なフォームや過度な重量を使った場合に影響が出やすいです。

血圧の変動
激しい筋トレは血圧を急激に上昇させることがあり、これが頭痛の原因になることがあります。
特に、トレーニングの開始や終了時に血圧の変動が大きい場合に注意が必要です。

脱水症状
筋トレによる発汗が増えると、水分不足に陥りやすくなります。
脱水症状は頭痛を引き起こす可能性がありますので、十分な水分補給が必要です。

健康問題との関連性

血管系の問題
心臓や血管の問題がある場合、激しい筋トレによって血流が急激に変動し、
頭痛が発生する可能性があります。

慢性疾患
頭痛の原因となる慢性的な疾患（例: 高血圧、頸椎症など）がある場合、
それが筋トレによって悪化することがあります。
筋トレを始める前に医師に相談し、健康状態を確認することが大切です。

筋トレ前の準備方法と頭痛予防効果

ここでは、筋トレする前の準備と頭痛の予防効果について説明していきます。
ストレッチや軽めの有酸素運動を行うことで、頭痛を未然に防ぐことができます。

ストレッチ

筋肉の柔軟性向上
適切なストレッチは筋肉と関節を柔軟に保ち、動きの幅を広げます。
柔軟性が向上すると、運動中により大きな動きが可能になります。

血行促進
ストレッチは血流を促進し、酸素や栄養素を効果的に筋肉へと供給します。
これによってトレーニングの効果が向上し、ケガの予防にもつながります。

筋肉の疲労軽減
ストレッチは筋肉の疲労を軽減し、筋トレ後の筋肉のこりや痛みを和らげます。
これによって、次のトレーニングにより集中できるようになります。

有酸素運動

体温の上昇
軽い有酸素運動やストレッチを行うことで、体温を上昇することができます。
温かい体温は筋肉や関節を柔軟にし、急激な運動に備えることができるのです。

神経伝達の活性化
有酸素で温まった身体は神経伝達を活性化させ、筋肉の収縮やリラックスを助けます。
これによってトレーニング中のパフォーマンスが向上することができます。

心臓と血管の準備
軽い運動を通じて心臓と血管系が活性化され、血液の循環が円滑に行われます。
これによってトレーニング時の血圧変動が和らぎ、心臓への負担が軽減されます。

水分補給の適切な方法

事前の水分補給
トレーニング前に十分な水分を摂ることが重要です。
十分な水分補給がないと、トレーニング中に脱水症状が起こる可能性があります。

トレーニング中の水分摂取
トレーニング中もこまめに水分を摂りましょう。
特に長時間のトレーニングや激しい運動を行う場合は、
適度にスポーツドリンクを飲むなど工夫をしていきましょう。

体重のモニタリング
トレーニング前後で体重をモニタリングするのがオススメです。
トレーニング後に汗かいて水分が抜けている状態なので、
もし体重が減少している場合は、失われた水分を補う必要があります。

個々の水分需要を工夫
体重、運動強度、気温などによって水分を求める量は変わっていきます。
自分の体調や環境に合わせて、水分不足にならないように調整していきましょう。

水だけでなく電解質も取り入れてみよう
長時間の激しい運動では、単に水分だけでなく電解質も失われる可能性があります。
この場合、スポーツドリンクや食事から電解質を摂取することが重要です。

トレーニング後の水分補給
トレーニング後は速やかに水分補給を行いましょう。

タンパク質と炭水化物もバランスよく摂ることが、
効果的なトレーニング後の回復に役立ちます。

快適な飲み物を選んで楽しむ
個人の好みや体調に応じて、水やスポーツドリンク、ココナッツウォーターなど、
快適に飲める飲み物を選んで、飲むことに対しての抵抗をなくしてきましょう。

過度なトレーニングの回避方法

適切な休息時間の確保
筋トレした後は、十分な休息時間を確保しましょう。
筋肉や関節に十分な回復時間を与えることで、怪我や過労を予防できます。

トレーニングのバリエーション
同じ筋群に連続して負荷をかけ続けるのではなく、
いろんなパターンや種目のトレーニングプランを考えるのも１つです。

これによって特定の部位への負担を分散し、過度な負荷を回避することができます。

適正な負荷と回数の設定
トレーニングの負荷や回数は、自分の体力やトレーニング歴に
合わせて適正な範囲で設定することが重要です。

無理な重量や回数を選ばず、ゆっくりと進化させましょう。

適度なストレッチとウォームアップ
適切なストレッチやウォームアップを行い、筋肉や関節を準備しましょう。
これによって、急激な負荷による怪我のリスクを低減できます。

定期的な休養週間の導入
長期的なトレーニングの中で、
定期的に休養週間を導入してしっかりと身体を休めましょう。
この期間で体をリセットさせることができると、疲労の蓄積を防げます。

体のサインを注意深く観察
疲労感、筋肉の痛み、関節の不調など、体のサインに敏感になりましょう。
これらのサインが現れた場合は、無理せずトレーニングを調整するか休息を取りましょう。

フォームと姿勢の間違いを疑ってみる

身体の中心を保つ
常に身体の中心を保ち、バランスを取ることが重要です。
重心が安定していると怪我のリスクを低減し、正確な動きが可能になります。

姿勢の整え方
立位や座位、横たわりなど、どのポジションでも背中をまっすぐにし、
自然なS字カーブを保つようにしましょう。特に背骨の負担には注意が必要です。

関節の正しい角度
各運動で関節が正しい角度を維持しているか確認しましょう。
例えば、スクワットでは膝がつま先の方向に向いているかを意識します。

筋肉の収縮と伸展
運動の際に筋肉が正しく収縮しているか、また伸展しているか確認しましょう。
これによって効果的なトレーニングをすることができます。

重心の位置
重量を持つ際には、その重心が安定しているか確認しましょう。

特にデッドリフトやスクワットなどの高重量を扱うものには、
重心が前後に傾きすぎないように、気をつけながら行っていきましょう。

呼吸法の確認
適切な呼吸法が出来ているかどうかを確認しましょう。

例えば、重いウェイトを持ち上げる際には、力を入れるときに息を吸い、
力を抜くときに息を吐くなど、呼吸と動きを同期させるように心がけておきましょう。

鏡やYoutubeなどの活用
鏡やYoutubeなどを使用して、フォームを再確認することが役立ちます。
これによって自己評価が可能で、修正点を見つけやすくなります。

頭痛になってしまったときの即座の対処法

水分補給
頭痛の原因として、脱水症状が考えられるのです。
十分な水分を摂ることで症状が改善されることがあります。

休息とリラックス
過度なトレーニングやストレスが、頭痛を引き起こすことがあります。
症状が現れた場合は、一時的に休息し、リラックスする時間を取りましょう。

ストレッチと軽い運動
軽いストレッチや散歩などの軽い運動は、
緊張を和らげ、頭痛の症状を軽減する助けになります。

アイマスクや冷却パッドの使用
目の疲れや緊張性頭痛に対しては、
アイマスクや冷却パッドを使用して、目を休めることが効果的だったりします。

カフェインの摂取
カフェインが頭痛症状を緩和することがあります。
ただし、摂取量には注意が必要で、過度な摂取は逆効果となります。

ヘッドマッサージ
軽く頭皮をマッサージすることで、
血行が改善され、緊張がほぐれる可能性があります。

頭痛薬の使用
イヴ、バファリンなどの頭痛薬も視野に入れて飲んでおきましょう。
ただし薬に頼ってばかりになる場合は、一度医師に相談するなど考慮しておきましょう。

栄養バランスの確保
栄養不足も頭痛の原因になることがあります。
バランスの良い食事を心掛け、必要な栄養素を摂ることが大切です。

休息と筋肉回復の重要性

筋肉の修復と成長
トレーニング中に筋肉が微細な損傷を受けます。
十分な休息を取ることで、筋肉繊維損傷が修復され、
筋肉が成長する環境が整い、それによって筋肥大しやすくなります。

過度な疲労の回復
過度なトレーニングや連続した運動は、疲労を引き起こします。
休息期間を確保することで、身体の疲れが蓄積せず、トレーニング効果が向上します。

免疫機能の強化
適切な休息は、免疫機能を強化します。
過度なトレーニングによって免疫機能が低下するリスクがあり、
休息をしっかり取ることができれば、充分な回復を促します。

怪我の予防
連続したトレーニングや休息不足は怪我のリスクを高めます。
適切な休息は、筋肉や関節への負担を軽減し、怪我の予防につながります。

中枢神経系のリフレッシュ
過度なトレーニングは中枢神経系にも影響を与えます。
十分な休息を取ることで、精神的な疲労を軽減し、モチベーションを保つことができます。

停滞期の回避
筋トレによる停滞期は、同じトレーニングを繰り返し行い、進化が停滞する現象。
適切な休息を挟むことで、新たな刺激によって効果が最大化します。

心身のバランスの維持
休息を通じて心身のバランスを維持することで、
過剰なストレスを避け、全体的な健康状態を向上させます。

トレーニングの継続性
持続的なトレーニングのためには、休息とリカバリーが欠かせません。

無理なく継続できるトレーニングペースを見つけ、
疲れを感じたら適切な休息を取ることが大切です。

筋トレによる頭痛のモニタリング方法

トレーニング日誌の作成
筋トレの度に、トレーニング日誌をつけてみるのも１つです。
トレーニング内容や強度、持続時間、休息時間などを記録してみましょう。

頭痛の発生パターンの把握
頭痛が発生した際には、日誌に発生のパターンや
トリガーとなる要因（例: 特定の運動、疲労度、水分摂取など）をメモします。

症状の程度の記録
頭痛の程度を数値や言葉で表現し、症状の重さをモニタリングします。
軽度なものから重度なものまで、定期的に評価します。

トレーニングと頭痛の相関関係
トレーニングと頭痛の発生との相関関係を確認します。
特定のトレーニングや運動が頭痛を引き起こす可能性があるかを把握します。

頭痛の頻度の記録
頭痛が発生する頻度を追跡します。
特定のトレーニング後や週の特定の曜日によく起こる場合、その傾向を観察します。

生活習慣の要因も考慮
トレーニング以外の生活習慣やストレスなどもモニタリングに含めます。
睡眠時間、食事、ストレスの度合いなどが頭痛に影響する可能性があります。

調整と実験
頭痛の発生とトレーニングの関係を理解した上で、
トレーニングプランを調整して実施してみましょう。

頭痛の引き金となる要因を変えつつ、
頭痛の影響を最小限にする方法を見つけます。

専門家のアドバイスと相談

スポーツ医師の診断
筋トレによる頭痛が頻繁に発生する場合、
スポーツ医師に相談して専門的な診断を受けましょう。

スポーツ医師は運動と健康に関する知識を持っていますし、
特にトレーニングとの関連性を考慮したアドバイスを提供してくれます。

理学療法士やトレーナーへの相談
筋肉や運動の専門家である理学療法士やトレーナーに相談し、
正しいフォームやトレーニングプランの適性を確認します。

適切なアドバイスや修正を得ることで、頭痛のリスクを低減できます。

栄養士のアドバイス
適切な栄養摂取が頭痛に影響する可能性があります。
栄養士に相談し、食事や水分補給に関するアドバイスを受けましょう。

心理学者のコンサルテーション
ストレスやメンタルヘルスの要因が頭痛に関与している場合、
心理学者やカウンセラーに相談を受けることが有利だったりします。

生活習慣の見直し
睡眠、ストレス、食事などの生活習慣が、頭痛に関係している可能性があります。
生活習慣の見直しを専門家と相談しながら行いましょう。

MRIやCTスキャン
頭痛が深刻で持続的な場合、医師が必要に応じて
MRIやCTスキャンなどの画像診断を勧めることがあります。

まとめ

・筋トレ前のストレッチして筋肉をほぐす。
・大量の水分を摂取しておく。
・不適切なフォームになっていないか？の見直し。

「筋トレ後の頭痛との向き合い方」についてご紹介させていただきました。
今回の件で、記事を簡単にまとめると…

・水分不足
・不適切なフォーム
・ストレッチ不足
・身体が冷えたまま

この４つが筋トレによって頭痛を引き起されることを考えると、
血流の流れが悪いことが原因ということが分かります。

つまり、筋トレする前に血流が上手く流れていない状態で始めてしまうと、血管が圧迫して脳に流れる血液が異常を起こして、頭痛になってしまうということになってしまったのが要因。

頭痛が頻繁に起きてしまう人は、血流を上手く促すように準備しておくのがポイントになってきます。